きれいな髪にするには、毎日のトリートメントのほかに、普段の食事が重要といわれています。髪のダメージやパサつきが気になる方は、まずは普段の食習慣を見直してみましょう。今回は、髪質改善につながる栄養素や食べ物について解説していきますので、興味をお持ちの方はぜひチェックしてみてください。

髪質改善は食べ物で決まる

人の体は普段の食事でできているといわれており、筋肉や内臓のほか、髪の毛を健康に保つには十分な栄養が欠かせません。髪の毛の9割は、ケラチンというタンパク質でできています。食物から摂取したタンパク質は、筋肉や内臓など生命の維持に必要なパーツから優先的に使われるため、タンパク質不足は髪質に大きく影響します。

髪質改善につながる栄養素は？

健康な髪に近づくには、どんなものでもバランスよく食べることが大切です。しかし、毎日忙しいなかでバランスのよい食事を意識するのはなかなか難しいのではないでしょうか。そのような方は、以下3つの栄養素を意識して食べ物を選んでみましょう。

・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

良質なタンパク質を取る

先述した通り、髪の毛の9割はタンパク質でできています。日本人のタンパク質摂取量は、1995年をピークに減っているという調査結果があります。タンパク質不足は、筋力や免疫力の低下を引き起こす可能性があるほか、髪の発育にもよくありません。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、タンパク質の1日あたり推奨摂取量は、成人男性が60～65g、成人女性は50gとなっています。タンパク質は体のあらゆるパーツを作るために必要なので、まずは良質なタンパク質をしっかりと取るようにしましょう。

ビタミンを積極的に取る

タンパク質を取ることは重要ですが、タンパク質だけでは体に吸収されません。食事から取った栄養素を、しっかりと吸収できるようにサポートするのがビタミンです。髪質改善のために有効なビタミンは以下の通りです。

ビタミンA：皮膚の粘膜を保護する
ビタミンB6：アミノ酸（タンパク質）の代謝を助ける
ビタミンE：抗酸化作用があり、肌の老化防止につながる

ただし、ビタミンA・ビタミンEは脂溶性ビタミンと呼ばれており、過剰に摂取するのもよくありません。できればサプリなどではなく、普段の食事で取るようにしましょう。

ミネラルを含む食べ物を取る

ミネラルも重要な栄養素で、人の内臓や細胞をスムーズに機能させるために欠かせません。現代人が不足しがちなのは、カルシウム・カリウム・亜鉛・鉄です。そのなかでも亜鉛はタンパク質を合成するのに重要なので、積極的に取るようにしましょう。

髪質改善におすすめの食べ物は？

ここでは髪質改善におすすめの栄養素が取る食べ物を具体的にご紹介します。ただし、バランスを心がけて食事を取ることも重要なので、偏りが出ないように注意しながら以下の食べ物を普段の食事に取り入れていきましょう。

タンパク質を含む食べ物

タンパク質は肉類や魚類に多く含まれています。タンパク質が含まれている食べ物は比較的多いので、以下の表を参考にしながら普段の食事に取り入れてみてください。

肉類

鶏ささみ・豚ロース・豚ヒレ肉、・豚もも肉・鶏もも肉・牛もも肉

魚類

しらす・マグロ・さば・鮭・ブリ・かまぼこ・ちくわ

乳製品

パルメザンチーズ・プロセスチーズ・ヨーグルト・牛乳・卵

豆類

油揚げ・納豆・がんもどき・厚揚げ・木綿豆腐・おから・絹ごし豆腐・豆乳

その他

焼き麩（ふ）・オートミール

肉の脂が気になる方は、鶏ささみやヒレ肉などを選ぶようにしましょう。また、マグロや鮭などの魚にはEPAやDHAなどの良質な油が含まれているので、女性の方にもおすすめです。

ビタミンを含む食べ物

ビタミンは主に、野菜や果物、豆類やきのこ類、海藻類などに多く含まれています。野菜不足を感じている方は、一品でもいいので取り入れてみましょう。

ビタミンA 

豚レバー・鶏レバー・うなぎ・銀だら・ほたるいか・穴子・プロセスチーズ・卵黄・焼き海苔・しそ・モロヘイヤ・にんじん・しゅんぎく・ほうれん草・かぼちゃ・小松菜

ビタミンB6 

ししとう・モロヘイヤ・ブロッコリー・切り干し大根・かぼちゃ・玄米・かつお・さば・いりごま

ビタミンE 

アーモンド・落花生・ぎんなん・くるみ・ひまわり油・オリーブオイル・うなぎ・豆乳・きなこ・モロヘイヤ・かぼちゃ

このなかでもおすすめなのが、かぼちゃ・モロヘイヤ・ナッツ類です。かぼちゃは、ほっこりとした甘さで満腹感も出るため、ダイエットにもつながります。また小腹がすいたときは、お菓子ではなくアーモンドやくるみに変えてみるのもよいでしょう。

ミネラルを含む食べ物

不足しがちなミネラルの亜鉛も、以下の表を参考にして取るようにしてみてください。

亜鉛 

牡蠣・しらす・かつお節・うなぎ・豚レバー・牛モモ・牛リブロース・焼き海苔・カットわかめ・あおさ・刻み昆布・ひじき・切り干し大根・きなこ・ごま・アーモンド・落花生・くるみ

 

亜鉛を効率的に摂取するために、特におすすめの食べ物は「牡蠣」です。また肉類では、「豚レバー」「牛モモ」などの赤身の肉に亜鉛が豊富に含まれております。しかし、亜鉛を過剰に摂取した場合、吐き気や頭痛などの症状が出ることもあるので注意しましょう。

まとめ

髪質を改善して美髪を手に入れるためには、普段の食べ物に気を配ることも重要です。髪質改善に効果的な栄養素は「タンパク質」「ビタミン」「亜鉛」などが挙げられるので、これらが豊富に含まれている食べ物を毎日のメニューに取り入れてみましょう。また、美容師など髪の専門家に悩みを相談すると自分に合ったアドバイスがもらえるので、髪質のことで悩んでいる方は一度美容院に足を運んでみてはいかがでしょうか。